Le rôle de l'insuline

Le rôle de l’insuline dans le catabolisme et l’anabolisme musculaire


Le catabolisme et l’anabolisme musculaire sont à ne pas confondre, en effet, si l’un détruit les tissus musculaires, l’autre va vous aider à en construire.


Le catabolisme musculaire

Il s’agit de l’altération des tissus musculaires, à éviter !

L’anabolisme musculaire

C’est l’état de construction du muscle, c’est donc ceci que vous allez à tout prix rechercher à mettre en place, sachant que votre corps va toujours puiser par ordre dans :

- les glucides, 4 Kcal en valeur énergétique. Carburant indispensable avant les lipides

- les lipides, 9 Kcal en valeur énergétique. Efforts de longues durées ou habitués aux HIIT

- les protéines, 4 Kcal en valeur énergétique. Reconstituant principale du muscle


Le rôle de l’insuline

L’insuline est une hormone qui a un rôle bien précis, comme vous vous en doutez certainement, elle va permettre, d’une certaine façon, de réguler le taux de glucose dans le sang en baissant celui-ci, on parle alors d’effet hypoglycémiant.

Il va falloir surveiller l’insuline dans votre entrainement physique, pour deux raisons majeures, à savoir, parce qu’elle peut vous permettre de booster votre prise de masse donc de muscle, mais aussi parce qu’elle peut beaucoup jouer sur votre prise de gras en+ ou en -.


L’insuline et le stockage des graisses

Lorsque votre métabolisme fait son travail, une quantité assez faible d’insuline suffit pour réguler votre taux de glycémie, néanmoins, comme nous avons tous un métabolisme différent, le taux d’insuline utilisé est différent en fonction de chaque personne, c’est pourquoi, entre autre, il y a des personnes qui ne vont pas grossir énormément en mangeant beaucoup, et d’autres qui vont grossir très rapidement au moindre écart, on pourrait mettre cet exemple en parallèle avec les morphologies.

Le piège de l’insuline dans la production de gras

Il y a une chose intéressante à savoir, beaucoup de personnes pensent que l’on grossit lorsque l’on mange, ce qui, à priori, pourrait sembler plus que logique, néanmoins, c’est l’inverse qui se produit.

En effet, vous allez avoir tendance à manger parce que vous grossissez, cela peut paraître très étrange mais c’est en fait très simple, l’insuline va se libérer pour baisser le taux de sucre dans le sang, sachant que, plus l’indice glycémique de la nourriture absorbée sera élevé, plus le taux d’insuline libéré sera élevé également, vos cellules graisseuse vont donc avoir tendances à conserver les calories à la place de les dépenser et, bien évidemment, lorsque votre corps va vous demander à manger, elles vont se libérer trop lentement, ce qui va vous donnez envie de manger de nouveau.

Comment gérer le taux d’insuline libéré

Comme vous l’avez peut être compris, c’est en fonction de l’indice glycémique des aliments que vous absorbez, que vous allez pouvoir jouer avec votre taux d’insuline, à savoir que, plus vous allez manger des aliments avec un indice glycémique bas, moins vous aurez tendance à fabriquer des tissus adipeux, donc à faire du gras.

D’autres facteurs intéressants entre en jeux également comme la cuisson « Al dente » de certains féculents ou leur consommation après réfrigération qui fait chuter l’index glycémique, y compris après remise en température.

Si vous souhaitez connaitre l’indice glycémique d’un aliment, nombreux sites à disposition.

L’insuline pour une bonne prise de masse

Le catabolisme après l’effort

Lorsque vous avez terminé votre séance de musculation, il y a généralement un déséquilibre hormonal qui va se créer, ainsi qu’un déséquilibre en protéines, ce qui va malheureusement favoriser le catabolisme musculaire, à savoir la destruction du muscle, surtout s’il n’y a aucun apport pour contrebalancer ce phénomène pendant une longue période.

Il va donc falloir mettre toutes les chances de votre côté en vous nourrissant juste après votre séance (filière anabolique 30 minutes*), afin de favoriser, non pas le catabolisme musculaire, mais l’anabolisme musculaire.

Les protéines et l’anabolisme

Nous venons de voir que le catabolisme était favorisé, si le corps ne recevait aucun apport après l’effort, en revanche, si vous lui apportez une charge de protéine élevée +ou – 30 gr de Whey Isolat, vous pouvez alors favoriser l’anabolisme musculaire, soit la construction du muscle et ainsi donner un coup de pouce à votre prise de masse.


Le pic d’insuline et la méthode pour prendre du muscle

Vous allez, pour cela, à la fin de votre séance de musculation, saturer le foie ainsi que les muscles en glycogène, par un apport conséquent en sucre, ce qui va automatiquement augmenter la sécrétion d’insuline du fait de l’augmentation du taux de sucre dans le sang.

Certains d’entre vous vont peut-être se demander l’intérêt de faire cela, l’intérêt de créer un pic d’insuline alors que nous avons vu plus haut, que cela favorisait le stockage du gras, néanmoins, juste après l’entrainement, le glucose sera utilisé pour synthétiser des protéines et non pour favoriser le gras.

*Donc juste pendant la filière anabolique : 30 gr de protéine de type Whey ,neutre avec l’équivalent de 5 à 8 gr de sucres rapide.

C’est, pour ainsi dire, le moment idéal, et le seul moment avec le réveil, ou un pic d’insuline sera le bienvenue, il favorisera ainsi votre développement musculaire.

Pourquoi ne pas favoriser un pic d’insuline constant ?

Il serait légitime de se demander si le fait d’avoir un pic d’insuline constant ne pourrait pas nous aider à booster notre prise de masse, hors il faut savoir une chose, l’insuline est une hormone de stockage, ce qui signifie qu’elle va facilement stocker le gras.

Le but d’une prise de masse est de se développer musculairement, le muscle étant consommateur d’énergie, il est gourmand et plus on développe de muscle sec moins on stocke de gras. Maitriser l’insuline tout au long de la journée, avec des aliments à indice glycémique bas, afin de limiter sa prise les fluctuations de glycémie qui fatiguent d’autant le métabolisme et le sujet.


Quelques règles de base pour mieux gérer l’insuline

Pour faire simple et concis, si vous souhaitez apprendre à gérer votre insuline, il vous suffit de respecter quelques règles très simples, à savoir :

Connaître l’indice glycémique des aliments que vous ingérer : cela est certainement la règle la plus importante si vous voulez maîtriser le taux d’insuline qui se libère.

Manger des aliments à indice glycémique élevé à deux moments précis: il s’agit, bien évidemment, du moment après l’entrainement et dans les 30 minutes qui suivent, mais également du petit déjeuner, lorsque vous venez de vous réveiller ou après un jeun soit une période comprise entre 10 et 16 heures sans manger ni absorption de boisson sucré.

Conclusion

L’insuline joue bel et bien un rôle déterminant sur le physique que vous souhaitez avoir , elle déterminera si celui-ci sera gras ou sec, n’hésitez donc pas à bien mettre en pratique les éléments vu plus haut, et à consommer des aliments à indice glycémique faible ou de vous servir des petites astuces pour faire descendre l’indice.

Après l’entrainement, au réveil, sorti d’un jeun, rechargez ! En glucides rapides (fruits, pain complet, céréales type flocon d’avoine) mais aussi en protéine (fromage blanc 3% MAG max, blanc d’œuf, jambon blanc ou Caséine Whey).

34 vues3 commentaires

Posts récents

Voir tout

INDICE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70) Bière 110 Sirops (et glucose) 100 Frites, chips 95 Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four 95

07 72 24 53 60

©2020 par Hight.Intensity.Defender - Fitness Contact Sport. Créé avec Wix.com