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Mieux consommer les fruits et réduire la Viande

Dernière mise à jour : 27 nov. 2022

Pourquoi manger un fruit avant le repas est bon pour la santé ?


Pour mieux profiter des fruits, consommons-les avant les repas ! En plus, c'est meilleur pour la santé ! Explications.

Les fruits ont la cote ! On devrait même en manger quatre à cinq par jour. L'idéal serait de les consommer avant les repas.


1. Pourquoi manger des fruits ?

Avant même de savoir quand manger des fruits, il faut en connaître les bénéfices. En effet, les fruits contiennent de nombreuses richesses indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Riches en vitamines, en minéraux et antioxydants, les fruits sont des alliés précieux pour réduire les riques de cancers, d'obésité et les maladies cardiovasculaires. Ils sont également une source non négligeable de fibres, de calcium et de potassium.


2. Quand manger les fruits ?

Depuis quelques temps, les défenseurs de la théorie selon laquelle manger les fruits avant de commencer un repas serait plus sain sont de plus en plus nombreux. Dans certains pays asiatiques, on ne termine jamais par un fruit, mais plutôt par une boisson chaude, ce qui permet une meilleure digestion. Il faudrait consommer les fruits environ une heure avant les repas. Pourquoi ? Afin de mieux profiter des apports des fruits et d'éviter également certains désagréments causés par leur digestion en fin de repas : ballonements, flatulences et brûlures d'estomac.


3. Les bonnnes raisons de manger des fruits avant le repas

Les fruits frais mangés une heure avant de commencer le repas facilitent la digestion, ce qui permet de détoxifier notre organisme - de faciliter ainsi la perte de poids - et d'augmenter l'assimilation de vitamines et de minéraux. Si l'on consomme le fruit en dessert, l'estomac devra digérer le contenu de tout le repas avant de s'attaquer aux morceaux de pêche, poire, ou abricot par exemple. En mettant en contact le repas et les produits frais, on risque de faire fermenter le contenu gastrique.


4. Les aliments sont digérés différement

En effet, les fruits transitent rapidement dans l'estomac mais sont digérés par l'intestin grêle où ils libèrent leurs sucres. Or, si l'estomac est plein, leur transit dans l'estomac sera plus long, trop long, et les sucres vont se transformer en alcool : la fermentation a commencé. Il vaut mieux donc déguster les fruits l'estomac vide.


5. Moins d'appétit quand on arrive à table

Autre bénéfice d'une telle pratique : vous arrivez à table avec un appétit (un peu) moins fort et vous consommerez alors moins de calories. Pour profiter un maximum des bienfaits des fruits, préférez des produits frais, de saisons, qui ont subi moins de tranports et de conditionnements.



Réduire sa consommation de viande: pourquoi?

Réduire sa consommation de viande: pourquoi?

Sommaire

Les faits sur la viande et le cancer

Des portions de viande modérées

Selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer, la viande rouge doit être consommée avec modération, c'est-à-dire moins de 500 g (18 oz) par semaine. La Société canadienne du cancer recommande, pour sa part, une consommation encore plus modeste avec un maximum de 300 g par semaine, soit 3 portions de 85 g à 100 g (3 oz). C'est environ la dimension d'un jeu de cartes. Dans tous les cas, choisissez des coupes maigres et retirez le gras avant de cuire. Optez pour des modes de cuisson lents, comme les viandes mijotées ou bouillies. Évitez les charcuteries.


Les preuves scientifiques probantes s'accumulent quant au lien entre la consommation de viande rouge et le cancer colorectal. On estime que consommer 100 g de viande rouge quotidiennement accroît le risque de 29 %. D'autres études suggèrent également une augmentation des risques du cancer de l'oesophage, du pancréas, des poumons, de l'estomac, de l'endomètre et de la prostate.


Les viandes transformées - la charcuterie par exemple - augmentent aussi le risque de cancer. Consommer 50 g de viande transformée par jour accroît le risque de 20 %. On sait également qu'une grande consommation de viande peut causer l'embonpoint, un facteur de risque important de cancer.


Par viande rouge, on entend la viande de boeuf, de veau, d'agneau, de porc, de canard, d'oie, de lapin, de cheval ainsi que les abats. Les viandes transformées incluent la charcuterie, les viandes fumées, séchées ou salées ou contenant des agents de conservation, comme les nitrites. Par exemple, du jambon cru, du bacon, de la saucisse sèche, du saucisson, de la saucisse à hot dog... La viande hachée est considérée comme une viande transformée lorsqu'elle contient des additifs chimiques.


Les explications sur les méfaits de la viande rouge ou transformée

Trois éléments seraient ici en cause : le fer contenu dans les viandes rouges, la présence de nitrosamines et le mode de cuisson. Le fer est un oligo-élément essentiel à plusieurs processus métaboliques. Mais en quantité excessive, il est associé à une augmentation du risque de cancer. En passant dans le tube digestif, le fer héminique (celui contenu dans les végétaux est non héminique) entraîne des réactions oxydatives qui produisent des radicaux libres. En grande quantité, ces derniers peuvent endommager l'ADN menant à la production de cellules cancéreuses. Cela explique pourquoi les viandes blanches et les poissons, contenant beaucoup moins de fer, n'augmentent pas les risques de cancer.


Les méthodes de conservation de la viande sont également accusées. Les viandes transformées, par fumage, séchage ou salaison, renferment généralement des substances cancérigènes telles que les nitrites. On les trouve aussi sous la forme de nitrate de potassium ou de sodium et de nitrite de potassium ou de sodium.


Les nitrites empêchent la formation de la bactérie qui provoque le botulisme. Néanmoins, lorsqu'elles se lient à des protéines (comme celles contenues dans la viande), ou avec les bactéries contenues dans la bouche ou le tube digestif, elles forment une substance cancérigène, les nitrosamines, qui endommagent les cellules.


Finalement, la façon dont on cuit la viande a son importance. À forte température (grill, friteuse, poêle, barbecue, etc.) ou pendant trop longtemps, la cuisson entraîne la formation de composés cancérogènes. La créatine, contenue dans les muscles, se fixe alors aux acides aminés des protéines formant les amines hétérocycliques. Celles-ci ont le potentiel d'engendrer des mutations génétiques. Et plus on cuit, plus la température est élevée, plus il y en a.


Lorsque l'on cuisine au grill ou au barbecue, 2 autres substances cancérigènes sont présentes : les hydrocarbures aromatiques polycycliques et les benzopyrènes. Les premières se retrouvent dans les parties calcinées, à la surface de la viande. Les secondes proviennent de la combustion du gras sur les briquettes. Par la fumée qui s'en dégage, elles viennent se déposer sur la viande. Leur toxicité vient du fait qu'elles peuvent se lier à des protéines ou à l'ADN et modifier le fonctionnement normal des cellules.


La viande, ça se discute

Avec Line Lafantaisie, directrice du Service d'information sur le cancer de la Société canadienne du cancer


Réduire sa consommation de viande: pourquoi?


Consommer un maximum de 500 g par semaine de viande rouge, c'est peu. Ne risque-t-on pas de manquer de fer?


« Pour la population en général, avec 3 portions de viande par semaine, on a déjà un très bon départ pour assurer ses besoins en fer. La quantité de fer sera encore plus importante si l'un de ces repas est constitué d'abats, très riches en fer. De plus, il faut savoir que l'on en retrouve dans d'autres aliments, comme le poisson et les légumineuses, même s'il est en moindre quantité. »


Quand il n'y a pas de viande, j'ai l'impression de ne pas avoir mangé.


« Pour compenser une portion plus petite de viande, il suffit d'augmenter les autres aliments durant le repas, ce qui apportera une sensation de satiété. Par exemple, en plus des légumes, on peut ajouter des produits céréaliers, comme du riz, du couscous, du boulgour, des pâtes, etc. Pour les repas sans viande rouge, on peut remplacer par de la volaille ou du poisson. Et bien sûr, on peut opter pour les légumineuses qui sont, en plus, économiques et faciles à cuisiner. »


Mettre de côté le barbecue durant l'été, c'est difficile...


« L'idée c'est de ne pas en abuser. Il y a aussi quelques trucs pour éviter la formation de substances carcinogènes. Par exemple, bien enlever le gras avant de faire cuire pour éviter la fumée et les benzopyrènes. De plus, en faisant mariner la viande (jus de citron, vinaigre balsamique, vin rouge, mais surtout pas d'huile) et en la cuisant sur un feu pas trop élevé ou sur le gril du haut, on limite la formation des amines hétérocycliques. »


Claudia Morissette

Rédaction : Claudia Morissette

Journaliste scientifique

Avril 2010




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