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Mis à jour : mai 26

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Comment est composé et développé

une animation HIDEFENDER. Le schéma

correspondant à la réaction désiré pour l'apprentissage technique du pratiquant




Les fréquences utilisées pour toutes les animations et circuits training écrits par HIDEFENDER


Explications du développement hormonale suite à des intensités aussi élevées de cours :

Le Cortisol Il s’agit d’une hormone stéroïde* (corticostéroïde) qui est produite à partir du cholestérol. Ce sont les glandes corticosurrénales, au niveau des reins, qui le sécrètent. Le cortisol est indispensable dans l’organisme, et il participe notamment au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Il aide en grande partie à la régulation de la glycémie en favorisant la synthèse du glucose via le foie. C’est également une hormone qui va permettre la libération des lipides et des protéines vers les tissus musculaires. Le cortisol est aussi présent pour la réaction anti-inflammatoire, pour la croissance osseuse, pour réguler la pression artérielle ou pour répondre au stress. En effet, si on l’appelle souvent « l’hormone du stress », son rôle est en réalité de nous aider à le contrôler, pour continuer à utiliser l’énergie afin de nourrir notre cerveau, nos muscles et bien sûr notre cœur. le cortisol nous aide ainsi à mieux réagir en cas de danger. Dans une situation à risque, un fort stress est provoqué. Notre organisme est alors boosté par l’adrénaline qui va aiguiser nos sens et nous apporter de l’énergie pour face à un danger. Le cortisol est ensuite produit en grande quantité, pour récupérer plus rapidement de l’énergie, en transformant nos réserves de graisses en sucres. Le cortisol va également transférer cette énergie là où vous en aurait besoin. Par exemple, si vous êtes attaqué par un animal, vous aurez besoin de fuir, et donc vous aurez plus d’énergie dans les muscles de vos jambes. Enfin, au-delà de ces pics de stress, finalement assez rares, le cortisol maintient l’équilibre énergétique dans votre corps. UNE BONNE RÉGULATION DU CORTISOL Il est important d’avoir un taux de cortisol à un certain niveau. Il ne doit ni être trop bas, ni être trop haut. On va donc pouvoir faire une analyse du taux de cortisol dans le sang, ce qui permettra de vérifier si les glandes surrénales ou l’hypophyse fonctionne correctement. L’hypophyse dans le cerveau, produit de l’ACTH, une autre hormone qui vient déclencher la production de cortisol en activant les glandes surrénales. Voilà pourquoi on contrôle généralement les deux hormones en même temps. COMMENT SE DÉROULE UNE ANALYSE DU CORTISOL ? C’est le matin que le taux de cortisol est le plus élevé, tout en étant stable, et c’est donc à ce moment-là qu’il faudra faire une prise de sang. On contrôle le cortisol à jeun, entre 7 h et 9 h. Le personnel médical va généralement prélever votre sang veineux, au niveau du pli du coude. Le taux de cortisol varie tout au long de la journée. Dans une journée normale, sans stress particulier, le cortisol est produit en grande quantité le matin, puis il diminue progressivement tout au long de la journée. Pour obtenir une image plus précise de la gestion du cortisol dans votre corps, le médecin peut décider de faire plusieurs prises de sang, à différentes heures de la journée Il est également possible de mesurer le taux de cortisol via l’urine. On parle alors de cortisol libre urinaire, qui est très utile pour vérifier si le patient produit trop de cortisol. Pour analyser le cortisol libre urinaire, il sera nécessaire de recueillir l’urine tout au long de la journée, sur une période de 24 heures. Évidemment, votre médecin vous expliquera comment procéder pour recueillir et stocker vos urines. Enfin, avant un test sanguin ou urinaire visant au contrôle du cortisol, il faut éviter autant que possible les situations de stress, qui pourraient fausser le résultat des analyses. Parfois, il faudra cesser un traitement qui peut générer des interférences avec la production et le dosage du cortisol. LES RÉSULTATS NORMAUX D’UNE ANALYSE DU TAUX DE CORTISOL Au niveau du sang, une analyse correcte du cortisol à jeun, entre 7 h et 9 h, doit donner un résultat compris entre 5 et 23µg/dl (microgrammes par décilitre). Pour l’urine, le taux s’analyse différemment, et un résultat correct sera compris entre 10 et 100 µg/24h (microgrammes par 24 heures).

CORTISOL BAS SYMPTÔMES ET CAUSES

Si votre analyse exprime un taux de cortisol bas, cela peut signifier que vous êtes atteint par une pathologie particulière. Il peut y avoir de nombreuses raisons au taux de cortisol bas, comme la maladie d’Addison, l’hypothyroïdie, ou bien une insuffisance surrénalienne ou hypophysaire. Il arrive également qu’une prise de corticoïde ou d’hydrocortisone pendant plusieurs semaines, fasse diminuer le taux de cortisol.

CORTISOL ÉLEVÉ SYMPTÔMES ET CAUSES

Ici aussi, pour un taux élevé, il y aura de nombreuses possibilités. Un stress trop important chaque jour, un surpoids important, un effort physique conséquent ou parfois simplement une grossesse, peuvent provoquer une production de cortisol supérieure à la moyenne. Un taux élevé peut aussi être d’origine pathologique, avec par exemple le syndrome de Cushing, une infection, une cirrhose hépatique ou encore une tumeur surrénale.

CORTISOL ET PRISE DE POIDS

Une personne sujette à des variations importantes de son taux de cortisol, aura souvent une variation de son poids comme première conséquence. En effet, un taux de cortisol trop élevé, peut favoriser une prise de poids. Le cortisol aide à brûler les graisses pour les transformer en sucre, mais si le taux de cortisol est trop souvent élevé, alors notre corps va stocker plus facilement la graisse pour répondre au besoin du cortisol de créer des sucres. Le cortisol et la prise de poids sont donc souvent liés.

On voit aussi très souvent une corrélation entre le stress et la prise de poids et comme je l’explique plus haut, le stress provoque la sécrétion de cortisol. On le sait, lorsqu’on est stressé, on mange mal, pas forcément beaucoup, mais on grignote des mauvaises choses, et donc on sature notre corps en graisse ou en sucre. La prise de poids est alors inévitable.

COMMENT RÉGULER SON CORTISOL ?

Pour réguler votre taux de cortisol, il va falloir apprendre à vous écouter. Cela passe par quelques moments de détente et de relaxation. Il suffit finalement de prendre du temps pour vous et d’écouter votre corps.

1. UN PEU DE MUSIQUE

La musique a un effet apaisant sur la plupart des gens. Des études ont démontré que le taux de cortisol baissait lors de soins invasifs. Au japon par exemple, les patients ayant à subir une coloscopie, avaient un taux de cortisol plus bas quand ils étaient stimulés par de la musique douce.

Ça marche également dans la vie de tous les jours, lorsque vous êtes un peu stressé, alors écoutez vos musiques préférées, fredonnez quelques notes, et vous retrouverez plus facilement le calme. Votre taux de cortisol baissera alors toujours un peu.

2. 8 H DE SOMMEIL !

Lorsqu’on dort moins de 8 heures par nuit, le taux de cortisol explose, et il peut grimper jusqu’à plus de 50 % de son taux normal. Le corps nécessite 8 heures de sommeil chaque jour pour correctement évacuer le stress d’une journée.

Bien sûr, certains ouvrent les yeux après 6 ou 7 heures de sommeil, et ne peuvent plus les fermer. Il faudra alors essayer de faire une petite sieste dans la journée, pour rattraper les précieuses minutes perdues et ainsi continuer à faire baisser le taux de cortisol.

3. LE CHOCOLAT NOIR ET LE THÉ

On sait que le chocolat est un aliment parfait pour faire baisser le taux de cortisol. Il suffit de grignoter un peu de chocolat le matin et un peu l’après-midi, pour avoir des résultats au bout d’une à deux semaines. Inutile de se gaver, une demi-barre est suffisante. Le stress baisse, le taux de cortisol également et même la tension artérielle est réduite. Tout cela permet alors de booster les défenses immunitaires. Bref, si vous aimez le chocolat noir, alors profitez-en.

Le thé permet aussi de faire baisser le taux de cortisol plus rapidement. Les polyphénols et les flavonoïdes du thé vont permettre de réduire le stress, et le cortisol n’aura plus de raison d’être produit. Un carré de chocolat noir et une tasse de thé chaque matin, et vous commencerez bien votre journée.

4. ACTIVITÉ PHYSIQUE, MARCHE À PIED, MÉDITATION…

Il existe de nombreuses solutions pour faire baisser le stress et réduire alors machinalement la production de cortisol, ou accélérer sa baisse. Certains opteront pour la méditation, d’autres auront besoin de 10 minutes de marche à pied, et d’autres de pratiquer une activité physique plus intense de 20 à 30 minutes

Finalement, tout ce qui peut vous aider à faire baisser le stress sera bénéfique pour votre taux de cortisol. Même les câlins à vos proches permettent de libérer des hormones de plaisir qui vont venir réduire le stress et donc le cortisol dans votre sang. Il faut alors s’écouter et prendre du plaisir à se détendre.

Endorphine : bien-être

Cette hormone est bien connue de tous les sportifs (et des rieurs également !) car elle provoque un sentiment de calme, de bien-être voire d’euphorie, tout en réduisant le stress et l’anxiété. Elle a également un effet antalgique important.

L’endorphine est produite lors d’un effort significatif : par exemple pour le footing, il faudra maintenir un rythme confortable pendant une demi-heure environ avant de ressentir les effets de la libération d’endorphine. Ce temps est plus court lorsque l’on utilise le rire pour produire cette hormone : quelques minutes suffisent pour en sentir les bienfaits.

Outre ses effets à court-terme (sensation de plaisir, antidouleurs…) l’endorphine est très intéressante pour limiter les effets néfastes d’un niveau de stress trop prolongé.

Conseil : rien de mieux que le rire pour produire facilement de l’endorphine ! Alors foncez au club de rigologie ou de yoga du rire le plus proche, ou préparez-vous un bon plateau repas devant votre comédie préférée !

Dopamine : plaisir et action


La sécrétion de dopamine est provoquée par des situations évaluées comme agréables par notre cerveau et génère un sentiment de plaisir (ce que l’on ressent lorsqu’on mange un morceau de chocolat ou qu’on gagne à un jeu, par exemple). Le plaisir alors ressenti devient un formidable encouragement à l’action pour atteindre nos objectifs et créer à nouveau cette sensation (d’où un risque de dépendance à la dopamine).

La dopamine nous donne alors envie de faire, d’expérimenter et de relever des défis. Au contraire un faible niveau de dopamine se retrouve chez les personnes ayant une tendance à la procrastination ou à manquer d’enthousiasme.

Conseil : décomposez vos objectifs à long terme et en micro-objectifs atteignables sur le court-terme. L’atteinte de ces micro-objectifs produira de la dopamine (et donc du plaisir) et vous poussera d’autant plus à poursuivre vos efforts !!

Sérotonine : régulateur de notre humeur


La sérotonine est bien connue pour être impliquée dans les phénomènes de dépression.

Elle est produite lorsque nous nous sentons reconnus à notre juste valeur, lorsque notre estime de nous-même est bonne. Elle nous fait sentir serein et optimiste alors qu’un manque de sérotonine favorise irritabilité et impulsivité.

Comme l’endorphine, la sécrétion de sérotonine est facilitée par l’activité physique. De plus, l’exposition au soleil favorise également un taux satisfaisant de sérotonine.

Conseil : Apprenez à apprécier vos réussites à leur juste valeur. Par exemple en fin de journée, prenez quelques minutes pour mettre par écrit ce que vous avez réussi aujourd’hui. Pas besoin de « grandes » réussites, juste apprécier ces petites choses que vous menez à bien chaque jour…!

Ocytocine : l’hormone sociale


L’ocytocine joue un rôle clé dans nos relations sociales.

En effet, elle est produite lors de relations sociales positives (par exemple : un câlin, des compliments reçus ou donnés, lorsque nous faisons ou recevons un cadeau…).

Elle crée en nous un sentiment d’intimité et de confiance qui facilite en retour les interactions sociales et les comportements de type altruiste ou coopératifs.

Conseil : Autorisez-vous des purs moments de tendresse. Prenez dans les bras votre partenaire, vos enfants ou vos animaux. En suivra un véritable shoot d’ocytocine qui vous rendra encore plus apte à entrer en relation avec autrui !


* Stéroïdes définition (source extrait du « Le journal des femmes »)

Les stéroïdes sont des lipides sécrétés par les glandes endocrines (glandes qui libèrent des hormones) présentes aussi bien chez l'homme que les animaux et les végétaux. On parle souvent d'hormones stéroïdiennes en médecine et de stéroïdes anabolisants dans le milieu sportif. Les stéroïdes incluent le cholestérol, les hormones sexuelles (oestrogènes et androgènes), les glucocorticoïdes (cortisone et cortisol), l'aldostérone (hormone sécrétée par les glandes corticosurrénales qui joue un rôle important dans la fonction des reins).

Stéroïdes sexuels

Les stéroïdes peuvent être sexuels et stimulent le développement des caractères sexuels.


Stéroïdes neuroactifs

On utilise des stéroïdes neuroactifs pour agir sur le système nerveux central, notamment dans le cadre d'un traitement contre l'épilepsie.


Stéroïdes anabolisants

La testostérone permet de fabriquer des stéroïdes dits anabolisants qui sont utilisés par certains sportifs pour augmenter leur masse musculaire. Les stéroïdes anabolisants (ou SAA) font partie des hormones stéroïdiennes et sont produits naturellement par les hommes et les femmes, notamment la testostérone. Identifiée en 1935 par des chercheurs américains, la testostérone fut administrée aux sportifs (bodybuilders) dès 1938 car elle permet d'augmenter la masse musculaire. Les stéroïdes anabolisants que l'on trouve aujourd'hui sont des produits de synthèse dérivés de la testostérone androgène naturelle dont l'utilisation est strictement réglementée.

















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