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Mis à jour : juin 12



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Le rôle des hormones

Le rôle des hormones et du sport. Augmenter sa production d’hormones avec la pratique d’une activité physique, quels sont les facteurs principaux qui influent sur cette production.

Les hormones produites suite aux entraînements de sports

Il s’agit des hormones comme la testostérone plus connue comme l’hormone de croissance, cette dernière favorise le développement musculaire et provoquent indirectement la réduction du tissue adipeux. Cette hormone vous permet également de paraître plus jeune et plus jolie, car elle a pour effet de tendre la peau, de la rendre plus ferme et de combattre les rides. Elle sous-entend un travail de force avec charges lourdes.

Les hormones liées au métabolisme

Les hormones liées au métabolisme sont celles qui vous permettent d’augmenter votre part d’énergie provenant des graisses, comme le glucagon ou encore l’Irisine. Il y a aussi l’hormone thyroïdienne qui est responsable de la quantité globale de calories que vous dépensez chaque jour.


Les hormones du bonheur

Les exercices physiques entraînent une libération des endorphines , hormones liées au bonheur sans rentrer dans le détail, bien d'autres aussi importantes également.

Tous les sports sont bons pour la production d’hormones. Certains, plus intensifs, restent plus efficaces que d’autres. Comme ceux pratiqués chez Hight.Intensity.Defender© qui amènent à faire des accélérations, des séquences d'enchaînements rapides, des montées de stress générées par les contacts –combats, des renforcements musculaires pratiqués avec des temps de repos extrêmement courts et fractionnés. Les adeptes des sports de combat sont en général très musclés et souvent affûtés.

Les exercices physiques faits sur de courtes périodes mais de manière intensive. Vous pouvez faire les exercices que vous voulez, avec ou sans matériel. Il suffit qu’ils soient intensifs ou vous inscrire sur un cours HIDEFENDER.

La réponse hormonale de l’organisme face à ce type d’entraînement est très intéressante. Pendant environ 30 heures, vous avez alors une production augmentée d’hormones liées au métabolisme des graisses ainsi qu’au développement musculaire. Voici les formats d’entraînement les plus efficaces.

Entraînement de 10 minutes sans pause

Vous enchaînez plusieurs exercices pendant 10 minutes sans pause jusqu’à être complètement KO.

Il faut privilégier les exercices polyarticulaire qui travail plusieurs groupe musculaire comme pratiqué dans nos animations

Quatre à six exercices faits à fond sur de courtes périodes avec des temps de repos plus long

Vous choisissez quatre à six exercices plutôt difficiles. Chaque exercice doit être fait sur une durée allant de 30 secondes à trois minutes. Soit les exercices demandent beaucoup de force et vous ne pouvez pas faire plus de 6 à 20 répétitions. Soit ils sont plus faciles et il faut alors faire les exercices le plus rapidement possible (sprint par exemple). À la fin de vos exercices ou Bloc, prenez une pause courte d’une minute.

30 secondes à fond multiplié par 4 à 6 exercices …puis pause. Répétez sur 30 à 60 minutes

Choisissez des exercices mobilisant beaucoup de muscles, vous pouvez également réduire à 20s , trois formats d’entraînement très intensifs, ce qui se traduit par une excellente réponse hormonale.

Suite à ce genre d’entraînement la production d’hormone est considérablement augmentée pendant environ 30 heures. En conséquence il faut idéalement faire ces entraînements au moins un jour sur deux pour avoir en permanence un bonus sur sa production d’hormones.

Attention aux entraînements contre-productifs

Les entraînements longs et peu intensifs comme par exemple les entraînements cardiovasculaires de longue durée, ont une stimulation hormonale bien plus faible. Souvent même contre-productive au développement du muscle, la production d’hormones de construction peut être réduite au profit de celles liées à la dégradation musculaire.

Il vous suffit de regarder la différence entre un marathonien et un boxeur de haut niveau, la musculature et la densité osseuse entre les deux est flagrante.

SI vous souhaitez plus de conseils, n’hésitez pas à revenir vers moi.

Philippe Lubat


Interprétation de l’ IMC

IMC (kg·m−2) Interprétation

moins de 16,5 dénutrition ou anorexie

16,5 à 18,5 maigreur

18,5 à 25 poids idéal

25 à 30 surpoids

30 à 35 obésité modérée

35 à 40 obésité sévère

plus de 40 obésité morbide ou massive

% Masse Grasse Femme Homme

FAIBLE < 18 < 8

OPTIMAL 18 à 20 8 à 10

NON NÉGLIGEABLE 20 à 22 10 à 12

ÉLEVÉ 22 à 24 12 à 14

TRÈS ÉLEVÉ > 24 > 14

Métabolisme équivalent de l'intensité physique

Activité physique MET

Activités physiques d’intensité légère < 3

Dormir 0,9

Regarder la télévision 1

Écrire à la main ou à l'ordinateur 1,8

Marche à 2,7 km/h, sans pente 2,3

Marche à 4 km/h 2,9

Activités physiques d’intensité modérée 3 à 6

Vélo stationnaire, 50 W, effort très léger 3

Marche à 4,8 km/h 3,3

Exercices à la maison (général), effort léger ou modéré 3,5

Marche à 5,4 km/h 3,6

Vélo de plaisance, <16 km/h 4

Vélo stationnaire, 100 W, effort léger 5,5

Activités physiques intenses > 6

Course à pied, général 7

Pompes, redressements assis, effort élevé 8

Course à pied, sur place 8

Corde à sauter 10

Course à pied, >17,5 km/h 18

Hight Intensity Defender training 18


ACTIVITE PHYSIQUE ET METABOLISME LES IMP
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